25 November 2008

Latihan Fisik Pemain Basket

"Don't play sports to get into shape. Get into shape to play sports".

Salah satu kesalahan terbesar para pemain adalah bermain basket untuk membentuk tubuh dan melatih fisik mereka. Artikel ini berisi latihan-latihan fisik yang dapat diterapkan pada suatu tim. Latihan fisik mempunyai manfaat antara lain melatih kekuatan dan daya tahan mencegah cidera dan membentuk disiplin tim.

Latihan peregangan, felsibilitas, daya tahan, dan kekutaatan merupakan bagian penting dalam semua jenis olahraga aerobik seperti bola basket. Ketika kita kelelahan, shooting akan sering gagal, free-throw meleset, defense dan rebound kita akan melemah. Padahal aspek-aspek tersebut merupakan syarat untuk memenangkan pertandingan. Jika kita ingin mempunyai tim yang cepat dalam melakukan full-court press dan fast-break, kita harus berada dalam kondisi fisik yang prima, dengan begitu kita mungkin dapat memenangkan pertandingan melawan tim yang lebih bertalenta dengan cara membuat mereka kelelahan.

Idealnya, proses latihan fisik seharusnya dilakukan sebelum turnamen berlangsung. Setiap latihan dimulai dengan peregangan, dilanjutkan dengan latihan yang melibatkan pemain berlari, dan diakhiri dengan latihan kekuatan atau dapat juga menggunakan latihan beban di gym (dua atau tiga hari seminggu). Di bawah ini adalah daftar beberapa latihan fisik, tetapi pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.

7 Menit

Latihan ini dilakukan selama 7 menit, untuk lebih jelasnya lihat Gambar 1 di bawah ini.

Gambar 1 Latihan 7 Menit

Pemain memulai latihan dengan berdiri di salah satu baseline. Garis bergelombang ditempuh pemain dengan defensive slide menghadap ke baseline, selanjutnya garis ganda merupakan jalur sprint dari sideline ke sideline, dan garis putus-putus dilalui dengan jogging.

Suicide

Latihan ini merupakan latihan cardiovascular yang dapat dilakukan untuk pemanasan dan meningkatkan kondisi fisik pemain terutama bagian kaki. Latihan dimulai dari baseline kemudian sprint sampai garis free-throw dan kembali lagi ke baseline. Selanjutnya sprint sampai garis half-court dan kembali lagi. Setelah itu, sprint sampai garis free-throw lawan dan kembali lagi. Terakhir, sprint sampai keseluruhan full-court dan kembali lagi ke baseline. Jangan memperlambat atau berhenti berlari.

Gambar 2 Latihan Suicide

Pyramid

Piramid merupakan variasi latihan Suicide. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di baseline, kemudian sprint sampai baseline lawan dan dilanjutkan dengan push-up sekali. Kemudian sprint kembali dan diikuti dua kali push-up. Latihan dilanjutkan sampai dilakukan lima kali push-up. Latihan ini akan berakhir pada baseline yang sama di mana latihan dimulai.

Z (Diagonal Slide)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan pemain berubah arah secara cepat ketika berlari. Latihan dimulai dengan pemain berdiri di daerah corner dan menghadap ke baseline. Selanjutnya pemain melakukan defensive slide sampai daerah elbow dan diikuti dengan back pivot ke kiri dan slide dilanjutkan sampai garis half-court. Setelah itu pemain melakukan back pivot ke kanan, dan seterusnya. Sepanjang garis baseline ditempuh pemain dengan sprint.

Gambar 3 Latihan Z

Variasi yang dapat dilakukan adalah mengubah defensive slide dengan sprint untuk setiap gerakan yang mengarah ke elbow. Perbedaannya, perpindahan dari defensive slide ke sprint dapat dengan dilakukan dengan front pivot. Variasi lainnya adalah mengganti semua defensive slide dengan sprint. Dalam hal ini semua perubahan arah dilakukan secara cepat dengan front pivot.

Pitch and Fire

Latihan ini sebenarnya latihan untuk offensive transition, tetapi dapat juga digunakan untuk melatih fisik para pemain. Pemain akan melakukan dribble dengan kecepatan penuh, jump stop, passing, dan lay-up. Pemain rebounder seharusnya melakukan rebound secepat mungkin setelah lay-up dilakukan sebelum bola menyentuh lantai dan diikuti dengan outlet pass dengan cepat ke pemain lainnya. Untuk lebih jelasnya perhatikan Gambar 4.

Gambar 4 Latihan Pitch and Fire

Latihan divariasi dengan mengubah arahnya, sehingga pemain akan melakukan dribble dan lay-up menggunakan tangan kiri.

Selain latihan fisik di atas, latihan fisik juga dapat dilakukan secara individu, misalnya pull-up, push-up, squat, sit-up, dll. Tentu saja setiap latihan harus dilakukan dengan benar dan diawali dengan proses peregangan dan pemanasan untuk menghindari cidera.

Beberapa artikel di Internet mengatakan bahwa terdapat latihan yang dikenal dengan Jumper, latihan fisik ini bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan melompat seorang pemain. Latihannya sangat sederhana, yaitu hanya perlu melompat setinggi-tingginya sebanyak 10 kali tepat sebelum pergi ke tempat tidur dan ketika bangun tidur. Hanya saja, saya sendiri tidak merekomendasikannya, alasannya adalah karena latihan melompat melibatkan lutut dan membutuhkan peregangan dan pemanasan terlebih dahulu. Jadi menurut saya, kalau latihan ini dilakukan sebelum atau sesudah tidur maka akan membahayakan kesehatan lutut kita. Tetapi sampai saat ini saya belum pernah mencobanya. Bagaimana dengan Anda?

20 comments:

Bola Basket MIPA UGM said...

Sebenarnya masih banyak contoh-contoh latihan fisik yang dapat dipraktekkan, jika Anda sempat coba cari video-nya di YouTube saja.

ferdy said...

bisa gak latihan yang lain....soalnya latihan ini seringmembuat pemain jadi jenuh...

Bola Basket MIPA UGM said...

coba aja terapin drill sheridan, latian itu bisa juga kok buat nglatih fisik, asal dijalankan dengan tempo yang cepat.
sabar ya, ntar kutambahin dril2 yg lain.

Anonymous said...

kak di ugm ada perkumpulan bola basket gag?
kalo ada,gimana caranya gabung..aku calon mahasiswa sana..

Bola Basket MIPA UGM said...

ada kok, kalo kamu merasa bener2 berbakat, ikut aja seleksi di Unit Kegiatan Mahasiswa (UKM) Basket UGM. ntar kalo gagal coba ikutan seleksi di UKM Basket MIPA :D

yudha randa said...

yang lainya manaaaa..???

dave said...

kk saya mnta contoh latihan driil n pola basket yg lain dnk...blh ga??

Andy Rokks said...

drill dulu atau pola dulu? hehe (demen ni kalo ada komentar yg kayak begini)

dave said...

kek na sh nak an driil dlu d kk..hhee..kk pemain UGM yah??

Andy Rokks said...

oke ditunggu ya, mungkin besok jadi. bukan pemain UGM cuma mahasiswa UGM saja. hehe

dave said...

wow..keren" kk...tapi yg um ada d sni yah kk driil na..kl uda ada kan sm ja..hehee...kk bermain d posisi pa??umur brpa kk??kl saya bisa ga yah jadi pemain UGM??

Andy Rokks said...

drill itu ada banyak sekali macemnya, atau kalo kehabisan ide, coba kutulis pola aja ya? aslinya sih posisinya PG tapi sialnya gak ada orang yg lebih tinggi dari aku pas main. jadinya center mulu. kamu dari UGM? angkatan berapa? umur dah tua, mau 27. hehe

dave said...

bukan kk..saya mahasiswa binus..tapi uda llus kq..n uda lama jga ga main bskt..soal na saya d suruh nglth team bskt sh..kk ada ide ga buat nm team saya??hehe...pgn na sh 3 kata ja nmna..kek UGM,SM dll d..kek gtu sh pgn na nmna..tapi ssh cari na..kk da ide ga??hehe...

mangna jadi center tu nak yah??bukan na ssh yah??

pola??blh jga tu kk..kl ada latihan fisik yg lain d blog nh blh d..saya jga mau..hehe

Andy Rokks said...

apa ya? kalo aku sekarang nglatih anak kecil2, kusuruh mereka nyari nama sendiri jadilah Team Spirit hehehe

kalo main di posisi yg tidak sesuai pasti bingung PG disuruh jadi C susah
dibalik
C disuruh jadi PG juga bilang susah

kata orang rezekinya sendiri2. aku ada latihan fisik. tapi ni kayaknya bakal butuh waktu lebih dari dua hari nyusunnya soalnya bakal panjang. demen banget sama latian yg ini. tunggu aja ya

dave said...

ok pasti aq tnggu kq kk..hehe...kl pola na uda slsai kbrn ja kk..jadi aq taw kmn aq harus liat pola n driil yg kk buat tu..hehe...tqb4 kk...uda merepotkan..nite

Andy Rokks said...

sip, nggak masalah! thanks dah berkunjung

dave said...

kk andy??kira' pa dlu yg bakal kk buatin nh??pola,driil ato fisik??hahha

dave said...

kk andy??mana nh kata na mau buatin??uda 2 hari lo..huhuh

LUZ n 29 said...

good progam //

Anonymous said...

siiip thankz,,dah mau berbagi info

Post a Comment